一次搞懂“维他命家族”维生素A~K都吃对了吗?



维生素(Vitamin),又称
维他命,为有机化合物所构成的营养素,是维持生命的重要养分,在人体内大多无法自行制造或合成,必须依靠食物来取得。它不像糖类、脂肪和蛋白质可以产生热量或能量,但是在生长、代谢、发育过程中却扮演着不可或缺的角色,使身体维持良好的生理机能。奇妙的是,只需少量维他命就能发挥巨大的作用,且每种维他命皆有其独立的功能。

维他命分成水溶性和脂溶性,脂溶性的代谢比较困难,若摄取过量会有中毒的可能!水溶性维他命虽然会随尿液排出,但如果排的不够多(也就是尿的不够多啦),也可能对人体造成危害,记得摄取补充品时多补充水分。

水溶性维他命

维他命B群

B群的主要功能是帮助身体的能量代谢,所以缺乏时容易有疲惫、想睡的状况,甚至感到头晕、食欲不振,当你发现自己总是无精打采,除了先从调整作息、均衡饮食做起,也可以适时补充B群,找回活力满满的元气。

到底B群家族里有哪些成员,现在带你来一探究竟!

维他命 B1 ─ 硫胺素(thiamin)

负责糖类的能量代谢,所以缺乏时会有疲劳、消化不良、食欲低落、下肢水肿、便秘等症状。维他命B1缺乏也可能导致脚气病,脚气病是一种心血管系统和周围神经损和的疾病,症状为肢端感觉异常、麻痺、下肢水肿,严重时可能造成心脏衰竭。

维他命B1可以从全谷类中获得,像是糙米、大麦、燕麦、玉米、小米、荞麦、小麦片、紫米等。全谷类就是未经脱壳处理的谷类,也就是保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物,一般我们吃的白米是经过加工把稻谷脱壳,糠层和胚芽都碾除,所以营养素只剩下淀粉为主。

另外猪肉也富含维他命B1,可以适量补充。


维他命B2 ─ 核糖黄素(riboflavin)

维他命B2是维持身体机能、促进细胞正常生长的重要物质,另外能帮助红血球与血红素的维持。缺乏时容易造成口角炎、嘴唇干裂、鼻翼两侧有白色油脂分泌物。维他命B2可以从奶类、乳制品、瘦肉、动物的肝脏、鸡蛋、全谷类、坚果等食物中补充。不过微波和照光都会破坏维生素B2,烹调和保存上要特别留意。


维他命B3 ─ 菸碱素(niacin)

菸碱素包含菸碱酸、菸碱醯胺及其他类似物。菸碱素的功能是维持能量的正常代谢、维持消化道与皮肤的健康,缺乏时容易有疲倦、食欲低落、舌炎、忧郁、失眠等症状。严重缺乏时可能会引起癞皮病(pellagra)。食物来源为动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、奶制品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等,摄取足够的蛋白质也可以由人体合成菸碱素。



维他命B6 ─ 抗皮炎素(pyridoxine)

维生素B6可协助蛋白质在体内代谢,另外对于维持人脑神经功能也很重要。缺乏维生素B6时会有容易抽筋、贫血、眩晕、忧郁、恶心、虚弱、抵抗力下降等症状。主要来源是肉类、动物肝脏、全谷类、豆类、坚果类、香蕉等。

研究发现有四分之一忧郁症量表指数较高的人,是因为缺乏维生素B6和维生素B12所导致。


维他命B12 ─ 钴胺素类(cobalamins)

维生素B12主要是帮助身体制造红血球,缺乏时可能造成恶性贫血。另外维生素B12也负责维持神经系统的正常运作。长期缺乏维生素B12会出现虚弱、体重减轻、肢体酸麻、舌痛、忧郁等症状。食物来源为肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜、奶制品等。维生素B12是唯一只能从动物性食品中获得的维他命,因此吃全素者要注意B12的补充。


维他命B5 – 泛酸(pantothenic acid)

泛酸的功能与合成抗体、合成胆固醇与制造荷尔蒙有关,另外也帮助蛋白质在体内的利用,广泛地存在于食物中,较不容易有不足的状况。


维他命B9 ─ 叶酸(folic acid)

叶酸与维生素B12一同参与造血功能,不足时可能造成贫血。长期缺乏叶酸会产生虚弱、舌痛、肠胃不适、失眠、健忘等症状。孕妇若缺乏叶酸则可能造成胎儿神经管发育的缺陷,因此怀孕时需特别注意叶酸的摄取。食物来源为胡桃、动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋、牛奶等。

生物素 ─(biotin)

生物素能帮助糖类、蛋白质、脂肪等营养素转换为能量,对生长有关键性的影响。缺乏时可能会起皮肤炎、掉发、忧郁、体重减轻、肌肉酸痛、皮肤干燥等症状。生物素主要来自肠道菌的合成,只要饮食正常通常不会发生不足的状况,但需注意若吃“生”蛋白会造成生物素吸收变差。另外若是服用抗生素造成肠道细菌改变,也可能导致生物素缺乏。


维他命B8 — (肌醇 inositol)

维生素B8 又称肌醇,能帮忙清除肝脏脂肪、预防动脉硬化、减少三酸甘油脂的堆积、改善高血脂。另外能帮助毛发生长、改善忧郁、失眠等症状。食物来源为玉米、小麦、燕麦、碗豆、葡萄柚等。摄取过量的咖啡因会导致体内肌醇缺乏。缺少肌醇会引起湿疹、便秘等症状。因为多囊性卵巢导致不孕的妇女,补充肌醇对卵子的发育有帮助。



维他命 C

维他命C是体内胶原蛋白合成以及抗氧化非常重要的营养素,也能提高免疫机能、促进伤口愈合。研究指出摄取维他命C有助于减少胃癌、子宫颈癌、胰脏癌、大肠癌的发生率。缺乏时可能造成坏血症如牙龈容易出血等。主要来源是水果与蔬菜,而且容易被高温破坏,因此加热时间越短越好。

另外抽菸者需特别注意,一支香菸会破坏25mg的维他命C,所以建议抽菸者每天要多补充35mg的维他命C,但是因为抽菸者肺部的氧压较高,维他命C和氧结合会产生更多自由基,如果抽菸者每天服用超过500mg的维他命C,反而会增加肺癌的发生率,因此以天然蔬果补充维他命C是较安全的方式。


脂溶性维他命

维他命A

维持视力、黏膜及皮肤的正常功能,也与生殖及免疫系统有关。缺乏时会导致夜盲症、干眼症、毛囊角化症。在台湾缺乏的情形不普遍。服用维生素A过量会造成肝功能异常、骨质疏松、中枢神经系统异常,若妇女在怀孕第一期摄取高剂量的维生素A,可能造成胎儿神经细胞发育异常,提高唇颚裂的机率。食物来源是深绿色蔬菜、胡萝卜、木瓜、芒果、柑橘、动物肝脏、蛋和肉类。

从植物食物摄取的“胡萝卜素”是“维生素A先质”,对身体没有毒性,身体会自行调节,依需要量将类胡萝卜素转化成维他命A,过多的胡萝卜素则在体内扮演抗氧化的功能,不会转化成为维生素A,因此从植物中摄取维生素A是安全的。


维他命D

维他命D是唯一人体能够自行制造的维他命,在台湾有近七成的民众体内维他命D不足。一般我们说的维生素D指的是D2以及D3,D3的转换利用率较高。D2可以从植物食物中摄取,如香菇、木耳等;D3则存在于肉类食物中,如鱼类或海鲜等。D3还有一种来源就是人体经过晒太阳自行合成。

维他命D可以帮助肠道吸收钙、增加骨质密度,缺乏时可能会造成骨质疏松、影响生殖功能、容易受病毒和细菌感染。维生素D缺乏也可能和心脏病、糖尿病、忧郁症、失智症、癌症有关。

摄取过量则会造成高血钙,导致钙质囤积血管或其他软组织的硬化。根据第七版国人膳食营养素参考摄取量,维他命D的建议摄取量是1岁以下和51岁每以上每天10 微克(400 IU),1岁到50岁每天5微克(200 IU)。


维他命E

维他命E在身体中的功能是抗氧化、增强免疫力、抗凝血、维持生育能力、抗老化等,若缺乏则可能造成贫血、神经受损、影响生殖功能。食物来源有植物油、坚果、绿素蔬菜等,从食物摄取维生素E,吸收率和抗氧化能力都比服用合成补充剂来得好。维生素E不宜和抗凝血药物一起服用,以免造成出血的风险。


维他命 K

维生素K能帮助伤口愈合、促进伤口凝血、帮助增进骨质密度。缺乏时可能造成血液不凝固、伤口难愈合、血尿、胃出血、瘀血、骨质疏松等。食物来源为菠菜、甘蓝菜、花椰菜、芦笋、芥兰菜、优格、蛋黄、柑橘类、动物肝脏、绿茶等。

如果“短时间大量”摄取富含维生素K的食物,会影响抗凝血药物 ( Warfarin ) 的药效,但若是依平日均衡饮食摄取的量,不用太担心。


在现代人的饮食习惯中,最容易缺乏维他命就是B群及维他命C,平时少吃精致谷类、多吃全谷类再以及蔬果,就能够摄取足够的 B 和 C。

全素食者需要特别注意维他命B12 的补充,若是奶蛋素者,则可由奶类及鸡蛋获得B12;若是全素食者,可以吃B12的补充品以免造成恶性贫血喔!

脂溶性的维生素 A、D、E、K 则是要特别注意不要过量食用,过去曾有因为吃太多鱼肝油而导致维生素A 中毒的案例,所以千万要特别注意,在服用补充品前,记得询问专业医生、药师、营养师的意见!


原文:iHealth政升药局

 

 

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